Hin und wieder geht es nicht anders und wir müssen unser Training pausieren. Sei es wegen Krankheit, Verletzung oder den stressigen Weihnachtsfeiertagen.
Hast du dir schon einmal die Frage gestellt:
Wie lange kann ich eine Sport- und Bewegungspause machen, ohne dass meine Fitness darunter leidet?
Unser Sportwissenschafter Michael Koller hat in einem Interview mit der Presse dazu folgende Antworten:
Müssen wir nach einer Sportpause wieder bei Null anfangen?
„Es kommt darauf an, wo das alte Leistungsniveau war. Wenn man richtig gut war und pausiert, verliert man schon.
Auf Null wird man nicht zurückfallen, auch nicht nach einer 14-tägigen Pause. Wird sie länger geht die Form schon weiter verloren. Im Ausdauerbereich kann man die Leistungsfähigkeit über einen Zeitraum von sieben bis zehn Tagen halten, dann geht sie zunehmend verloren.“
Sie sprechen von „richtig guten“ Sportlern.
„In einer Studie aus 2016 haben sie junge Radsportler fünf Wochen nicht trainieren lassen. Der Leistungsverlust lag bei 20 Prozent. Ihr Leistungsniveau war halt schon sehr hoch. Wenn ich keine gute Ausdauer habe, werde ich in der Trainingspause nicht viel verlieren.“
Wie ist es mit der Muskelkraft?
„Das ist auch ein bisschen abhängig wie man pausiert. Ist man in Alltagsbelastungen drinnen, tritt Muskelverlust beim Trainierten in etwa nach 72 Stunden ein. In der absoluten Ruhe geht Muskelmasse schon viel früher verloren: Ist man wirklich bettlägerig oder vielleicht immobilisiert, weil man einen Gipsfuß hat, tritt ab 8 Stunden schon der Muskelverlust ein.“
Die Ausdauer verträgt also mehr Pause, als wenn mein Trainingsziel Muskelaufbau ist?
„Die Ausdauerleistungsfähigkeit trainert man sich relativ langsam an und verliert sie gottseidank auch im Verhältnis zur Kraft langsamer. Bei der Kraft kommt man relativ schnell in einen Muskelgewinn hinein, sie geht aber auch relativ schnell verloren: Die Muskulatur spielt in die Ausdauerleistungsfähigkeit hinein. Wenn ich Muskulatur verliere, dann habe ich als erstes einen Massenverlust, der aber jetzt nicht direkt einen Funktionsverlust bedeuten muss. Aber je weniger Masse ich habe, desto eher geht dann auch die Funktion verloren.“
Funktionsverlust, um ein Beispiel zu nennen, wäre ein Klimmzug?
„Irgendeine muskuläre Bewegung. Beim Laufen kann es Funktionsverlust sein, wenn ich meine Oberschenkelmuskulatur verliere, weil ich krank bin. Irgendwann werde ich natürlich funktionell schlechter werden.“
Kann ich das hinauszögern?
„Die Ernährung ist wichtig. Wenn man entsprechende Proteine aufnimmt, geht es ein bisschen langsamer. Ist man im katabolen Stoffwechsel unterwegs, wo man halt sehr oft in einem Krankheitssetting oder einem Verletzungssetting drinnen ist, ist der Muskelverlust schon höher.“
Haben Sie weitere Tipps, um in Fitnesspausen nicht allzu viel Fitness zu verlieren?
„Auf die Proteinversorgung werden wir in den Weihnachtsfeiertagen wohl gut achten können. Und sonst, dass man Alltagsbewegung so gut wie möglich unterbringt. Je aktiver ich meine Trainingspause verbringe, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich Leistung und Kraft einbüße. Ich kann aktiv sein, auch wenn ich mich nicht direkt im Trainingssetting oder in den Laufschuhen bewege. Es macht einen Unterschied, ob ich mit der Familie vor dem Fernseher sitze oder mit ihnen wandern, skifahren gehe oder Aktivitäten mache.“
-> Ein Interview von Barbara Schechnter mit Michael Koller