Was Sie schon immer über Laufen wissen wollten

WIE MUSS ICH LAUFEN, UM MÖGLICHST VIEL FETT ABZUBAUEN?

Für Ausdauersportler sind die Kohlenhydrate und die Fette die wichtigsten Energielieferanten.

Bei Leistungen mit geringer Intensität – z. B. bei einem ganz gemütlichen Dauerlauf und auch in Ruhe – werden vor allem die Fette zur Energiebereitstellung genutzt. Die Fettspeicher reichen vor allem aufgrund der hohen Energiedichte (Kalorien pro Gramm) auch bei Sportlern mit wenig Fett theoretisch für mehrere Marathonläufe hintereinander. Da aber für die Gewinnung einer bestimmten Energiemenge aus Fett sehr viel Sauerstoff benötigt wird, versucht der Organismus ab einer mittleren Intensität auf andere Energiespeicher zurückzugreifen, zu deren Umwandlung weniger Sauerstoff benötigt wird.

Diese zweite wichtige Energiequelle stellen die Kohlenhydrate dar, die in Muskulatur und Leber als Glykogen gespeichert werden. Die Kohlenhydratspeicher reichen allerdings nicht so lange wie die Fette, sondern in Abhängigkeit vom Füllungszustand der Speicher und Intensität der Leistung zirka eine Stunde oder etwas länger. Deshalb muss eine Sportlerin oder ein Sportler bei sehr langen Leistungen (z. B. bei einem Marathon) zwangsläufig vermehrt auf die Fettspeicher zurückgreifen.

Durch ein vernünftig geplantes Ausdauertraining lernt die Muskulatur auch bei relativ hoher Intensität immer noch vorwiegend auf die Fettspeicher zurückzugreifen und die Kohlenhydrate aufzusparen. Die Muskulatur des gut trainierten Ausdauersportlers ist mit mehr „fettverbrennenden“ Enzymen ausgestattet, weshalb der Spitzenläufer auch noch bei relativ hoher Belastung v. a. Fettsäuren verstoffwechselt d. h. abbaut. Der nicht trainierte Läufer hingegen kann manchmal gar nicht so langsam laufen, um den Fettspeicher vorrangig zu beanspruchen. Der Organismus empfindet dann auch einen langsamen Dauerlauf als so große Anstrengung, dass er lieber auf die praktischen – weil schnell verfügbaren – Kohlenhydrate zurückgreift.

In diesem Fall wären dann zu Beginn gemütlichere „Bewegungsformen“ wie wandern (bzw. „walking“) oder Rad fahren zu empfehlen. Gar nicht so selten hört man abnehmwillige Läufer ihr Leid klagen: „Jetzt quäle ich mich schon jeden Tag eine halbe Stunde und trotzdem nehme ich nichts ab.“ Kein Wunder, wer ständig zu intensiv und zu kurz unterwegs ist, der wird kaum einen Fettstoffwechselreiz setzen, sondern einfach jedes Mal seine Kohlenhydratspeicher entleeren, die dann wieder aufgefüllt werden.

Der Fettstoffwechsel beginnt zwar nicht, wie oft behauptet wird, erst nach einer halben Stunde Belastung, dennoch ist es sinnvoll, zumindest ein mal pro Woche, eine lange niedrigintensive Trainingseinheit zu absolvieren.
Im Prinzip gilt: Je länger, um so besser. Der gut trainierte Marathonläufer muss allerdings schon eine Weile länger unterwegs sein, um dem Körper überhaupt noch einen Anreiz zur weiteren Ökonomisierung im Bereich des Fettstoffwechsels zu bieten. Das marathonspezifische Fettstoffwechseltraining („Long jog“) wirkt dann am allerbesten, wenn gleichzeitig drei Punkte erfüllt sind:

Drei Bedingungen für das Fettstoffwechseltraining des Marathonläufers:

  1. Richtige Intensität (im Idealfall mit einem Laktat-Stufentest zu bestimmen). Eine einfache, jedoch leider sehr ungenaue Faustregeln sagt: Herzfrequenz ca. 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz, Tempo pro km um 40 bis 60 Sekunden langsamer als das angepeilte Marathontempo. Wir sehen bei den zahlreichen Untersuchungen in unsrer Ordination jedoch, dass diese „Formeln“ zumeist zu ungenau sind.
  2. Richtige Dauer, d. h. 2 bis 3 Stunden für den Marathonläufer. Darunter tut sich kaum noch etwas bzw. stößt man nicht in die Bereiche vor, die ein Marathontraining ausmachen. Darüber wird vor allem für schwergewichtige LäuferInnen die Beanspruchung des Binde- und Stützgewebes so hoch, dass die Risiken oft den möglichen Nutzen nicht rechtfertigen
  3. Gleichmäßigkeit, d. h. die angestrebten Ökonomisierungseffekte sind nur dann zu erzielen, wenn der Organismus über eine relativ lange Zeitspanne einigermaßen gleichmäßig beansprucht wird. Mit einem schnellen Kilometer dazwischen können Sie sich die Trainingswirkung von einer halben Stunde Training wieder zunichte machen. Deshalb sollten Sie diese Trainingseinheit auch nicht im hügeligen Gelände absolvieren. Setzen Sie Ihren Ehrgeiz darin, einen möglichst gleichmäßigen Herzfrequenzverlauf zu erzeugen. Lediglich bei den long jogs 3 bis 8 Wochen vor dem Marathon können Sie die letzte halbe Stunde das Tempo erhöhen (bis in die Nähe des angepeilten Marathontempos), um diese Einheiten noch marathonspezifischer zu gestalten. In diesem Fall dürfen Sie die notwendige Regenerationszeit aber nie unterschätzen.

KANN ICH STATT DEM LAUFTRAINING AB UND ZU AUCH RAD FAHREN?

Das Radfahren hat gegenüber dem Laufen einen wesentlichen Vorteil: Auch bei mehrstündiger Trainingsdauer ist die Belastung für den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke) und auch für die Muskulatur wesentlich geringer als beim Laufen. Das ist auch der Grund, warum es im Radsport mehrwöchige Rundfahrten mit täglich 5 bis 8 Stunden Belastungsdauer geben kann und Radprofis bis zu 120 Renntage pro Saison bestreiten. Der Marathonläufer, der seinen Fettstoffwechsel ohne besondere Gelenksbelastung trainieren möchte, sollte durchaus während der allgemeinen Vorbereitung (bis 12 Wochen vor dem Marathon) einige lange, lockere Radeinheiten (3 bis 6 Stunden) absolvieren. In der Vorbereitung auf einen Marathon im Frühling ist dies aus klimatischen Gründen oft nicht so einfach. Im Sommeraufbautraining für einen Herbstmarathon ist das ergänzende Radtraining sicherlich ideal. Allerdings: wer den Marathon als vorrangiges Leistungsziel ansieht, der sollte bei den Laufeinheiten nicht vom Radtraining ständig müde sein. Dies gilt für jedes Alternativtraining. Das Radfahren kann bei bestimmten Laufverletzungen oft problemlos durchgeführt werden und stellt die wirksamste Alternative dar. Der am Rad trainierende Läufer sollte allerdings einige Punkte beachten:

  • Wenn eine Läuferin oder ein Läufer aufs Rad steigt, sollten in der Regel relativ hohe Trittfrequenzen (mind. 80/min) und geringe Widerstände absolviert werden. 
  • Nach dem Radtraining eventuell gleich etwas auslaufen gehen. 
  • Mit Sicherheitspedalen (Klick-Pedalen) fahren, um einen runden Tritt und eine gleichmäßige Beanspruchung der Muskulatur zu gewährleisten. 
  • Für eine ähnliche Trainingswirkung für das Herz-Kreislauf-System müsste man ca. 20% längere Trainingszeiten am Rad absolvieren wie beim Laufen. 
  • Die Herzfrequenz sollte 10 bis 15 Schläge pro Minute niedriger sein als beim Laufen (Durchschnittswert).

Bei jedem Training gilt: Mangelnde Trainingsumfänge können niemals durch höhere Intensität kompensiert werden.

Nicht wenige Marathonläufer haben durch das Integrieren der Radeinheiten nicht nur die Freude am Sport insgesamt gesteigert, sondern auch nach vielen Trainingsjahren eine weitere positive Anpassung im Herz-Kreislauf-System erfahren, wodurch die Herzfrequenzen nun auch beim Laufen niedriger sind.

WIE SCHNELL KANN ICH DEN MARATHON LAUFEN?

Gott sei Dank weiß man das vorher nie genau. Das ist ja das Schöne, Reizvolle, aber auch Gemeine am Marathon – es gibt keine Erfolgsgarantie. Ein guter 10-km-Wettkampf und selbst ein guter Halbmarathon ergeben keinesfalls automatisch einen guten Marathon. Sie können damit nicht abschätzen was sich bei km 30 oder 35 abspielen wird, wenn die letzten Kohlenhydratreserven für das Gehirn benötigt werden und Krämpfe die Sinnfrage aufwerfen. Wer aber in den Monaten der Marathonvorbereitung regelmäßig seine langen Dauerläufe absolviert und das Training insgesamt gut auf den Marathon hin ausgerichtet hat (z. B. mindesten 4 Trainingseinheiten mit einer durchschnittlichen Trainingsdauer deutlich über einer Stunde, dabei Logs Jogs mit mindestens 2 Stunden, besser 3 Stunden Trainingsdauer, wenig Wettkämpfe und wenig [zu] intensive Trainingseinheiten im Vorfeld), der darf schon gewisse Spekulationen anstellen. Eine halbwegs zuverlässige Prognose ermöglicht ein Halbmarathon. Vergleichbare Bedingungen und eine stabil ausgebildete Grundlagenausdauer vorausgesetzt, kann die Halbmarathonzeit mit 2,11 bis 2,14 multipliziert werden, um einen guten Richtwert für den Marathon zu erhalten. Idealerweise absolvieren Sie im Vorfeld eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik am Laufbandergometer. Bei diesem Test mit 3-minütiger Stufendauer (ohne Anstellwinkel) kann Ihr individuelles Marathonrenntempo ermittelt werden und zusätzlich die Belastbarkeit Ihres Herz-Kreislaufsystems überprüft werden. Dann wissen Sie dass Sie gesund und belastbar sind und wissen auch wie schnell Sie den Marathon angehen können.

SOLLTE ICH ZUSÄTZLICH ZUM LAUFTRAINING AUCH EIN KRAFTTRAINING DURCHFÜHREN?

Für eine stabile „Karosserie“ und die Vermeidung von Überlastungen ist ein zusätzliches Krafttraining absolut zu empfehlen. Beim Krafttraining sollten Sie folgende Punkte beachten:

  • Trainieren Sie vor allem die Kraftausdauer, d. h. geringe Widerstände mit großen Wiederholungszahlen (z. B. zwei- bis dreimal 30 Wiederholungen). 
  • Trainieren Sie Ihren ganzen Körper und nicht nur wieder die Muskelgruppen, die beim Laufen ohnehin gut trainiert werden. 
  • Achten Sie besonders auf eine gute Rumpfstabilität (v. a. Bauch- und Rückenmuskulatur). 
  • Achten Sie auf eine technisch saubere Ausführung der Übungen. 
  • Sie können das Krafttraining auch mit dem Ausdauertraining kombinieren und damit wertvolle Zeit sparen. Idealerweise nutzen sie das „Aufwärmen“ vor dem Krafttraining gleich als Ausdauertrainingseinheit und/oder hängen nach dem Krafttraining eine intensivere Laufeinheit an.

WAS SOLL ICH BEIM MARATHON TRINKEN?

Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 2% des Körpergewichts ist bereits eine deutliche Leistungsminderung festzustellen. Mit entsprechenden Sportgetränken soll dieser Flüssigkeitsverlust bereits während der Belastung wieder weitgehend ausgeglichen werden. Ein solches optimales „Re-Hydrationsgetränk“ sollte aber mehrere Punkte erfüllen:

  • Ersatz von Flüssigkeit, das könnte prinzipiell Wasser alleine auch – aber nicht so effektiv wie ein hypotones Kohlenhydratgetränk. 
  • Zufuhr von kurzfristig verfügbarer Energie, die aber den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr durcheinander bringen soll. Deshalb enthält ein optimales Marathongetränk pro Liter 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate aus einer Kombination von „schnellen“ und „langsameren“ Zuckerarten. Der Fruktosegehalt sollte v. a. aus Verträglichkeitsgründen möglichst gering gehalten werden und der Großteil der Energie sollte aus Maltodextrin kommen. Normaler Haushaltszucker in geringen Mengen ist während der Belastung nicht nachteilig, jedoch darf die Menge nicht zu hoch sein, da das Getränk sonst zu Magen/Darm Problemen führen kann. 
  • Ersatz der über den Schweiß verlorenen Mineralstoffe. Essentiell ist die Zufuhr von Natrium in einer Dosierung von 400 bis 600 mg/l – das entspricht ca. 1g NaCl pro Liter Getränk (= eine Messerspitze Kochsalz) 
  • Isotonie oder leichte Hypotonie, d. h. das Getränk sollte pro Volumseinheit maximal so viel gelöste Teilchen wie das Blut beinhalten und keinesfalls mehr.

Aus den angeführten Gründen scheidet Wasser als geeignetes Sportgetränk während der Belastung aus. In den letzten Jahren gab es vor allem bei Ultra-Langzeitausdauerbewerben (Comrades-Marathon, Ironman Triathlon) immer wieder mitunter lebensbedrohliche Fälle einer Hyponatriämie („Wasservergiftung“), wo durch das Trinken reinen Wassers der Natriumwert im Blut gefährlich niedrig wurde. Häufig wurde bei diesen Zuständen dem Sportler weiter Wasser eingeflößt, was den Zustand weiter verschlimmerte. Vor allem beim Hitzemarathons wie Wien 1999 ist derjenige im Vorteil der große Flüssigkeitsmengen aufnehmen kann. Wer nur 300 ml pro Stunde statt 500 bis 800 ml (beim Radfahren bis 1000 ml) aufnehmen kann, der schlägt sich unter seinem Wert.

WIE SETZT MAN BEIM LAUFEN DEN FUSS AUF

Entscheidend ist gar nicht so sehr wo d. h. mit welchem Teil der Sohle der Fuß zuerst aufgesetzt wird, sondern wie! Im Hobbysport ist der Mittelfußaufsatz der ökonomisch sinnvollste Laufstil mit der geringsten Verletzungswahrscheinlichkeit. Der Fuß wird bereits in der Rückwärtsbewegung („ziehender“ Fußaufsatz) aufgesetzt und der Schwerpunkt möglichst rasch (mit hoher Hüfte) über den Aufsatzpunkt geschoben. Kopf und Schultern bewegen sich dadurch möglichst gleichförmig vorwärts, ohne dass ein Hüpfen zu erkennen ist. Es reicht doch, wenn der Marathon über 42 km lang ist, da brauchen Sie nicht noch einige Kilometer hoch zu springen! Das z. B. von „Fitnesspapst“ Dr. Strunz propagierte Laufen ausschließlich auf dem Vorfuß (Fußballen) ist auf langen Strecken v. a. für schwerere Läufer unökonomisch. Die meisten Läufer verfügen nicht über ein ausreichend stabiles Fuß-Quergewölbe um eine solche Belastung auf Dauer tolerieren zu können. Deshalb sprach ein namhafter Orthopäde bereits vom „Strunz-Syndrom“ über die aus diesem Laufstil resultierenden Verletzungen – dem Ermüdungsbruch eines Mittelfußknochens. Die als Beispiel für Vorfußläufer zitierten Rehe verfügen doch über etwas andere anatomische Voraussetzungen und auch die kenianischen Wunderläufer, die in ihrer Jugend immer barfuß gelaufen sind, sollten in dieser Hinsicht nicht nachgeahmt werden.

ICH BEKOMME BEIM MARATHON BEI KM 35 IMMER KRÄMPFE. SOLLTE ICH DESHALB MAGNESIUMTABLETTEN NEHMEN?

Die in der Endphase eines Marathons recht häufig auftretenden Krämpfe sind zumeist nicht die Folge eines Magnesiummangels, sondern die Folge einer lokalen muskulären Erschöpfung. Meistens trainieren diese Läufer tendenziell zu intensiv und dafür zu kurz, weshalb die Durchblutung der Muskulatur (Kapillarisierung) nicht optimal ausgebildet ist. Eine isolierte Zufuhr von Mineralstoffen sollte immer nur dann vorgenommen werden, wenn ein konkreter Mangel (Blutbild) festgestellt worden ist. Zu viel Magnesium verursacht Durchfall und kann auch zu anderen Mangelerscheinungen führen. In einer Mineralstoffanalyse  im Blut kann ein Magnesiummangel bestätigt oder ausgeschlossen werden und dann ggf. eine entsprechende Therapie eingeleitet werden.

WIE SCHNELL SOLL ICH DIE 1 000ER BEIM INTERVALLTRAINING LAUFEN?

Läufer mit einer guten Unterdistanz-Schnelligkeit laufen beim Intervalltraining meist zu schnell. Gehören Sie auch zu jenen Läufern, die beim Intervalltraining von Woche zu Woche (mit immer höherer Anstrengung) immer schneller werden, aber beim Marathon immer „einbrechen“? Dann sollten Sie bei Trainingseinheiten wie 8-12x 1000m die einzelnen Intervalle maximal im aktuell möglichen 10-km-Wettkampftempo oder 5 Sekunden schneller laufen. Wenn Sie am Ende des Trainings das Gefühl haben, dass noch 2 Wiederholungen in diesem Tempo möglich gewesen wären, dann können Sie das Tempo beim nächsten Mal noch ein wenig steigern. Objektiv sollte eine Laktatkonzentration von 4 bis 6 mmol erreicht werden. Häufige intensivere Beanspruchungen verschlechtern eventuell sogar Ihre Grundlagenausdauer und wirken sich auf einen Marathon negativ aus.

WIE SOLLTE ICH BEIM LAUFEN ATMEN?

Wenn Sie einen Spitzenläufer fragen, wie viele Schritte er beim Laufen ein- und ausatmet, wird er meist nachdenklich blicken und dann erwidern, dass er sich darüber eigentlich noch keine Gedanken gemacht hat. Er atmet einfach entspannt so wie es der Belastung entspricht. Anfänger atmen meistens zu flach aus, weil der ganze Oberkörper angespannt ist, die Schultern hochgezogen werden und die Angst vor Seitenstechen zu Seitenstechen führt. Konzentrieren Sie sich also auf das betonte Ausatmen, das Einatmen funktioniert sowieso von alleine. Und Seitenstechen? Der legendäre James Fixx schreibt in seiner “Läufer-Bibel”: “Kennen Sie jemanden, der an Seitenstechen gestorben ist?” Wenn nein, laufen Sie einfach weiter, das Seitenstechen wird auch wieder vergehen. Vorbeugend hilft ein entspanntes Laufen mit betontem Ausatmen, wobei vor allem Bergab-Teilstücke kritisch sind. Unser Tipp: Denken Sie nicht zu viel über Ihre Atmung nach! Zu viele Gedanken darüber, wie oft und wie fest Sie ein- oder ausatmen verkrampft Sie nur.

 

WIE VIEL MUSS MAN TRAINIEREN, UM EINEN MARATHON ZU SCHAFFEN?

Es gibt Läufer, die trainieren ein paar Wochen, wissen nicht einmal genau wie lange ein Marathon eigentlich ist und laufen unter 3 Stunden. Nachher rätseln Sie, warum manche Läufer aus diesem Spaß so ein Drama machen. Andere Läufer trainieren seit 10 Jahren intensiv und verbissen, ernähren sich nur mehr von Energieriegeln, Müsli und Vitamintabletten, haben Familie und Job dem Marathon geopfert und duellieren sich beim Wettkampf immer noch mit dem Besenwagen. Die Talente sind eben unterschiedlich gestreut und es ist nicht jedem vergönnt, einen Marathon besonders schnell laufen zu können. Es gibt auch nicht immer einen direkten Zusammenhang zwischen dem Trainingsumfang und dem Ergebnis. Aber: Jeder ist trainierbar und jeder kann sich steigern! Jeder besitzt aber auch eine individuell optimale Belastungsverträglichkeit. Manche Hobbyläufer blicken neidvoll zu den Profis und erzählen am Stammtisch: „Wenn ich auch so viel Zeit wie die hätte, …“. In Wirklichkeit halten aber eben nur sehr wenige die Belastungen der Spitzenläufer aus und werden dabei noch besser. Eine Marathonteilnahme ist dann seriös und wird zu einem positiven Erlebnis werden, wenn Sie während der letzten 3 Monate vor dem Marathon pro Woche zumindest einmal die Marathondistanz – natürlich aufgeteilt auf mehrere Einheiten – zurückgelegt haben. Ein Mal pro Woche sollte ein längerer Dauerlauf über mindestens zwei Stunden dabei sein. Es geht schließlich nicht darum, zu beweisen, dass ein Marathon irgendwie möglich ist. Dass es prinzipiell machbar ist, haben schon Millionen vor Ihnen bereits bewiesen. Der nächste Marathon ist immer eine große Herausforderung, sollte aber nicht die Endstation in Ihrem Läuferleben werden.