Tipps für Laufanfänger

Es muss nicht sofort ein Marathon sein – schon der Beginn des Lauftrainings im Frühjahr ist etwas Tolles. Ein Training der Willensstärke. Das konsequente Laufen über zunehmende Distanzen – und damit verbunden die Gewichtsreduktion, der Abbau von Stress, durch die Zeit die man für sich gewinnt. Das Wissen, dass man mit konsequentem Ausdauertraining sowohl Herzinfarktrisiko, als auch das Risiko für Diabetes, Krebs und viele andere Erkrankungen um mehr als die Hälfte senken kann. Sport erhöht nicht nur die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und hält uns damit kerngesund, sondern ist auch eine absolut lebensverlängernde Maßnahme. Man sollte allerdings mindestens dreimal die Woche trainieren, und dies mindestens 30-40 Minuten lang – Schreckt Sie das schon ab?

Ok, es sind auch 10 Minuten am Tag besser als gar kein Sport und 20 Minuten sind besser als 10 Minuten…

GESUNDHEIT

Um Gesundheitsschäden zu vermeiden, sollte man sich schon vor dem Trainingsbeginn einer sportmedizinischen Untersuchung unterziehen. Ein Belastungs-EKG ist jeder potentiellen Sportlerin und jedem Sportler ab einem Alter über 35 Jahren zu empfehlen, wenn die letzten Jahre kein regelmäßiger Sport ausgeübt wurde und nun mit einem Training begonnen werden soll. Prinzipiell sollte man sich aber unbedingt auch dann untersuchen lassen, wenn man jünger ist, sich aber generell nicht fit und gesund fühlt. Bei Übergewicht sollte man an eine Gewichtsreduktion denken, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden. Man muss sich vorstellen, dass bei jedem Laufschritt Belastungen bis zum 3-fachen Körpergewicht auf Knie- und Sprunggelenke wirken. Da man aber vor allem durch regelmäßige Bewegung abnimmt, sollte man zuerst mit Radfahren, ev. auch mit Nordic Walking beginnen und dann langsam zum Laufen übergehen. Wichtig sind hier gut gedämpfte Laufschuhe, die sehr viel von der Gewichtsbelastung übernehmen können.

DER OPTIMALE LAUFSCHUH

Es ist empfehlenswert im Training mehr als nur einen Trainingsschuh zu verwenden. Neben der Variation des Terrains (zB.: Trail oder Laufbahn) sollten für gewöhnliche Dauerläufe mindestens zwei Paar Schuhe ständig zur Verfügung stehen. Nicht wenigen Läufern passiert es, dass durch einen Schuhwechsel plötzlich Probleme am Bewegungsapparat auftreten. Bei allen Utensilien kann man sparen, nur bei den Schuhen nicht. Man sollte sich einmal vor Augen führen, dass die gesamte Belastung und Kraftübertragung durch die Füße geschieht. Dabei treten enorme Kräfte auf. Kaufen Sie sich gute Laufschuhe. Wir raten allerdings davon ab, sich zu sehr von der Werbung beeinflussen zu lassen – und den besten, neuesten und teuersten Laufschuh zu kaufen – das ist genauso sinnlos wie das billige Auslaufmodell im Sportgeschäft nebenan. Wenn Sie wirklich konsequent trainieren wollen, dann brauchen Sie einen Laufschuh, der zu Ihrem Laufstil und Ihren Abrolleigenschaften passt. Jeder Mensch hat sein eigenes Laufprofil, und es gibt drei Haupttypen im Abrollverhalten. Die meisten Läufer pronieren leicht beim Abrollen (das heißt, die Innenseite des Fußes knickt etwas nach innen), manche Läufer zeigen eine Überpronation – und andere wiederum zeigen eine Unterpronation oder supinieren (das heißt, die Innenseite des Fußes knickt nach aussen).

Der ideale Laufschuh stützt den Fuß und verhindert übermäßige Abkippbewegungen. Sie sollten Ihren Laufschuh auf Ihren Fuß abstimmen lasen. Das bedeutet, sie sollten Ihren Schuh nur in einem Sportgeschäft kaufen, in dem eine Videoanalyse Ihres Laufstiles durchgeführt wird – oder Sie kommen an einen jener raren Sportschuhverkäufer, der anhand Ihrer alten Laufschuhe, und der Abnutzung auf diesen, Ihren Laufstil auch so bestimmen und Ihnen ein optimales Paar Schuhe empfehlen kann. Ein guter Berater wird dabei nicht darauf achten Ihnen den teuersten Schuh zu verkaufen, sondern den Schuh, der für Sie optimal ist.

Wichtig ist, dass die Schuhe nicht zu eng sind. Vernünftig ist es, Laufschuhe erst nachmittags zu probieren, wenn die Füße durch die Belastung des Tages gering größer geworden sind. Nach vorne sollte in den Laufschuhen ein Fingerbreit Platz sein. Zu enge Schuhe führen rasch zu Schmerzen, dem Verlust von Zehennägeln und sogar zu Zehendeformitäte.

Der Wettkampfschuh
Der Trend zeigt in den letzten Jahren einen vermehrten Einsatz von Wettkampfschuhen oder Lightweight Trainern wie einige Hersteller diese Modelle auch nennen. Topzeiten werden durch sehr leichte Schuhe versprochen. Das leichte Schuhwerk hat leider einen großen Nachteil. Das geringe Gewicht wird auf Kosten der Stabilität und vor allem der Dämpfungselemente erreicht. Spitzenathleten können Wettkämpfe trotzdem mit solchen Schuhen laufen, weil deren Bewegungsapparat die Belastungen muskulär abfedern kann und weil die Belastungen nur knapp über zwei Stunden dauern.

Unser Tipp: Wählen Sie nicht den leichtesten Schuh, sondern den Schuh der Sie vor Überlastungen schützt.

GESUNDE LAUFTECHNIK

Je ökonomischer eine Bewegung ausgeführt wird, desto weniger Kraft muss für die Bewegung aufgewendet werden – je sauberer der Laufstil, desto größer ist das Leistungsvermögen und desto geringer das Verletzungsrisiko.

Die Technik – auch wenn Sie seit Jahren falsch eintrainiert ist, kann immer optimiert werden:

  • Armhaltung: Ober- und Unterarm befinden sich in einem rechten Winkel. Die Arme pendeln seitlich und nahe am Körper vorbei. Die Hände sind locker, Handrücken nach außen, die Hände leicht geöffnet. Der Daumen liegt dem Zeigefinger locker auf. Überprüfen Sie sich beim Laufen immer wieder – der häufigste Fehler liegt darin, dass Sie sich verkrampften und verspannt laufen. Der Rhythmus der Beine und der Pendelrhythmus der Arme korreliert, die Arme balancieren den Oberkörper – dürfen ihn aber nicht bremsen 
  • Oberkörper: Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet – damit ist die Wirbelsäule optimal entlastet 
  • Hüfte: die Hüfte spielt eine wichtige Rolle beim Laufen. Sie muss bei jedem Laufschritt nach vorne gebracht werden – das muss man eventuell richtig lernen, um Überlastungsprobleme zu vermeiden. 
  • Fußbelastung: Sprinter haben meist nur mit dem Vorfuß kontakt. Dies wird inzwischen von einigen Läufern auch für längere Strecken empfohlen. Davon können wir nur abraten, da es meist sehr rasch zu Überbelastungen des Fußes kommt. Mittel- und Langstreckenläufer landen auf der Ferse oder am Mittelfuß und stoßen sich über den Fußballen ab.

HERZFREQUENZ- UND TEMPOMESSGERÄTE

Herzfrequenzmessgeräte sind beliebte Hilfsmittel zur Kontrolle und Steuerung des Trainings. Die heute am Markt erhältlichen Geräte sind technisch ausgezeichnet und liefern verlässliche Werte. Je nach Präferenz können Kombinationsgeräte genutzt werden, die Herzfrequenz und Tempo messen. Das eigentliche Problem sind nicht die Geräte, sondern die richtige Ermittlung der individuell optimalen Herzfrequenz. Die teilweise von den Geräten selbst berechneten Werte basieren auf statistischen Erhebungen und diversen Rechenmodellen, die aber nicht immer mit der jeweiligen Person übereinstimmen müssen. Daher ist eine objektive Ermittlung der optimalen Herzfrequenzwerte mittels spezieller Tests zB. Laktattest unerlässlich. 
Unser Tipp: Bei der sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird nach einer ausführlichen Anamnese das aktuelle Leistungsniveau ermittelt. Es wird aber darüber hinaus auch die Belastbarkeit des Herzkreislaufsystems getestet. Anhand der erhobenen Daten werden die für ein optimales Training notwendigen Herzfrequenzbereiche bestimmt und mögliche Zielzeiten errechnet. Wir legen den größten Wert auf ein persönliches Beratungsgespräch nach der Diagnostik, denn nur wer seine Stärken und Schwächen kennt, kann an der Entwicklung erfolgreich arbeiten.

UNTERSTÜTZUNG DURCH PROFIS

Marathon wird nach dem Motto: „Trial and Error“ angelegt und endet viel zu oft in einer Enttäuschung. Nicht nur, dass das Wettkampfziel verpasst wird, oft ist aufgrund von Überlastungen oder Überforderung durch das Training eine Teilnahme gar nicht mehr möglich. Legen Sie die Planung in professionelle Hände. So können Einsteiger und Fortgeschrittene gesundheitliche Probleme vermeiden und sich leere Trainingskilometer ersparen. Durch gezielte aufeinander aufbauende Trainingseinheiten begleiten wir Sie effektiv und effizient zu Ihrem Trainingsziel. Machen Sie keine leeren Trainingskilometer mehr. Ein abwechslungsreiches Training mit den neusten Trainingsmethoden macht Spaß und Ihr Erfolg wird planbar. Gezielte Ruhetage und Regenerationswochen sollen Überlastungen vermeiden. Ein individueller Trainingsplan, durch einen Experten erstellt und betreut, berücksichtigt zusätzlich ihre persönlichen Rahmenbedingungen wie insbesondere Ihr Zeitbudget.

WANN LAUFEN

Die schönste Zeit ist für viele der Morgen. Wenn der Tag noch jung und frisch ist. Es zeigt sich meistens, dass je später der Lauf beginnt desto geringer ist auch die Lust dazu. Der Tag wird einem zu kurz, man wird schon hungrig. Bitte beachten Sie aber, dass besonders das Wochenende auch Erholung bedeutet, ausschlafen… 
Unter der Woche kann man oft nur am Abend laufen. Da fällt die Motivation schon schwerer, doch wenn man einen Laufpartner hat, geht es oft leichter. Schön ist es dann in der Dunkelheit zurück zu kommen. Man fühlt sich wieder frisch. Der Arbeitstag ist verarbeitet, der Stress ist abgeschüttelt – es ist ein gutes Gefühl!

LAUFUMFÄNGE UND TRAININGSTAGEBUCH

Laufen Sie nicht zu viel: Es hat keinen Sinn jeden Tag zu trainieren. Ihr Körper braucht Ruhepausen – und es soll Ihnen ja auch Spaß machen. 
Laufen Sie regelmäßig. Es ist sinnvoller 4x die Woche je eine Stunde zu laufen, als 2x die Woche zwei Stunden. 
Führen Sie ein Lauftagebuch. So ein Lauftagebuch gibt Ihnen eine gute Kontrolle über sich selbst – es ist auch interessant ein oder mehrere Jahre später darin nachzulesen, wo sie damals zu selben Jahreszeit standen. Ein Lauftagebuch zeigt Ihnen auch den Fortschritt den Sie gemacht haben, wenn Sie erkennen, dass sie die 1000m plötzlich 1 Minute schneller laufen, als zu Beginn des Trainings. Ein Lauftagebuch sollte folgendes enthalten: Gelaufene Zeit, gelaufene Kilometer, durchschnittliche HF, Strecke, wie haben Sie sich gefühlt. Viele Pulsuhren ermöglichen auch ein direktes Einspielen der unterschiedlichen Parameter in ein Computerprogramm oder auf eine Online-Plattform. 
Pulsmesser sind absolut zu empfehlen – die meisten Läufer sind einfach zu schnell unterwegs. Mit dem Pulsmesser können Sie selbst gut kontrollieren und ihr Trainings damit optimal steuern. 
Wenn Sie es richtig ernst nehmen, dann sollten Sie einen Leistungstest bei einem Sportmediziner machen. Dabei wird die Laktatbelastung bei unterschiedlichen Laufintensitäten gemessen. Anhand der Laktatbelastung erstellt der Sportmediziner einen individuellen, auf Sie optimierten Trainingsplan.

ALLGEMEINE TIPPS

  • Die Motivation für das Laufen ist oft auch für Läufer mit großer Begeisterung schwierig. Da hilft es, sich mit Freunden einen Lauftreff auszumachen, abends nach der Arbeit – oder am Wochenende zum Long Jog. 
  • Es hilft auch, immer wieder neue, unbekannte Strecken zu suchen, vor allem bei längeren Läufen – und sich dabei an den neuen Eindrücken und der Natur zu erfreuen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper wenn etwas weh tut. Machen Sie eine Pause, wenn ein Muskel beleidigt ist. Sollten die Schmerzen so stark werden, dass sie nicht laufen können oder nach dem Laufen starke Schmerzen auftreten, sollten Sie einen Sportarzt aufsuchen.
  • Trinken Sie viel. Vor allem Wasser, Elektrolytgetränke, hochwertige verdünnte Fruchtsäfte. Vermeiden sie ein zu viel an Kaffee und Alkohol.
  • Es klingt zwar banal – aber ernähren sie sich gesund. Mit regelmäßiger Bewegung kommt auch der Wunsch nach einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Der Körper selbst zeigt dem Menschen meist was er gerade braucht. Schon nach kurzer Zeit stellt sich bei konsequentem Training ein Guster auf das ein, was der Körper gerade benötigt. Knackigen Salat das eine Mal – ein kräftiges Steak das nächste Mal. Nur vor dem Laufen sollte man eher etwas Leichtes zu sich nehmen. Am besten probiert man bei seinen Trainingsläufen aus was einem gut tut. Doch eines zeigt sich stets: man fühlt sich mit weniger im Bauch besser als mit mehr. Dafür kann man einen Müsli- oder Schokoriegel mitnehmen, der gibt einen guten Energieschub zwischendurch.
  • Regelmäßiges, zusätzliches Krafttraining erhöht die Muskelmasse und lässt zusätzlich ungeliebtes Fett schmelzen. 
  • Was tun bei einer Erkältung? Gönnen Sie sich ruhig ein paar Tage Erholung. Es hat keinen Sinn zu laufen wenn man krank ist. Das kann sogar dazu führen, dass Sie Ihr Immunsystem schwächen und dann so schlimmer krank werden. Hören Sie auf Ihren Körper! Wenn Sie sich fit fühlen und nur eine leicht rinnende Nase haben, ohne Fieber und Krankheitsgefühl, spricht aus ärztlicher Sicht nichts gegen einen kurzen lockeren Lauf. Wenn Sie unsicher sind, lassen Sie sich von einem erfahrenen Sportmediziner beraten. 
  • Thema Ernährung: Generell ist immer noch die mediterrane Küche zu empfehlen, die ist leicht und gesund – und vor allem schmecken die Gerichte einfach gut. Man kann es aber auch etwas gründlicher angehen, so hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 Regeln formuliert, die jedem Läufer als Leitfaden dienen können:
    • Vielseitig essen 
    • Reichlich Gemüse und Obst zu sich nehmen (5 Portionen am Tag) 
    • Getreideprodukte (mehrmals am Tag) und reichlich Kartoffeln 
    • Täglich Milch und Milchprodukte, 1-2 mal in der Woche Fleisch und Eier, 2-3 mal die Woche Fisch
    • Wenig tierische Fette und fettreiche Lebensmittel – pflanzliche Fette sind jedoch zu empfehlen • Zucker und Salz nur in geringen Mengen 
    • Reichlich Flüssigkeit 
    • Die Mahlzeiten sollten schmackhaft und schonend zubereitet werden (kein übermäßiges Anbraten) 
    • Zeit nehmen, das Essen genießen 
    • Auf das Gewicht achten – in Bewegung bleiben

STABILISIERUNGSÜBUNGEN / KRAFTTRAINING

Effektives Kräftigen der abgeschwächten Muskeln minimiert nicht nur das Risiko einer unerwarteten Verletzung oder Überlastungserscheinung, sondern verbessert auch Ihre Wettkampfleistungen. Schon in der Phase der „Allgemeinen Vorbereitungsperiode bzw. der Grundlagenphase“ können Sie das notwendige Muskelkorsett für eine erfolgreiche Marathonteilnahme schaffen. Nach einer Kraftausdauerphase (20-30WH, 2-3 Serien mit einer Pause von 2-3 Minuten) sollten Sie spätestens nach sechs Wochen einen Hypertrophiereiz für einen Muskelaufbau setzen (6-12 WH, 3-5 Serien mit einer Pause von 3-5 Minuten). Während der intensiven Trainingsphasen vor dem Marathon sollten Sie das Kraftraining mit Kraftausdauertrainingsreizen bzw. durch Stabilisierungsübungen mit eigenem Körpergewicht abdecken. 
Unser Tipp: Führen Sie alle Übungen bis zur vollständigen Ermüdung durch. Achten Sie auf eine langsame und gezielte Bewegungsausführung und vermeiden Sie eine Pressatmung.

DEHNEN

Beim Beweglichkeitstraining geht es insbesondere darum, die willkürliche maximale Schwingungsweite erzielen zu können. Es ist wichtig verkürzte Muskeln zu dehnen, da diese ein Verletzungsrisiko darstellen. Vor dem Training oder Wettkampf ist dynamisches Dehnen (Schwunggymnastik) empfehlenswert. Durch das dynamische Andehnen bleibt der Muskeltonus erhalten und die notwendige Spannung für die Aktivität geht nicht verloren. Nach dem Training kann statisch gedehnt werden. War das Training zuvor sehr hart bzw. haben Sie gerade einen Wettkampf absolviert, dann sollten Sie das Training nicht unmittelbar anschließend durchführen, da der Muskel dadurch überlastet und verletzt werden könnte. 
Unser Tipp: Dehnen ist sehr entspannend und effektiv in Zusammenhang mit regenerativen Anwendungen wie Sauna, Dampfbad oder Whirlpool.

LAUF ABC

Die Übungen des Lauf–ABCs („Laufschule“) führen zu neuen neuromuskulären Vernetzungen des gesamten Bewegungsapparates und stellen ein ideales Instrument zur Erhöhung der Laufökonomie dar. Ein verbesserter Laufstil hilft Energie zu sparen und schützt vor Überlastungen bzw. Verletzungen. Übungen wie Hopserlauf, Schrittsprunglauf, Kniehebelauf usw. sind kurze koordinative Bewegungssequenzen, die Teilbewegungen Ihres Bewegungsablaufs betonen. Das Lauf-ABC wird idealerweise am Beginn der Trainingseinheit (nach 10-15 Minuten Warm-up) durchgeführt. 
Unser Tipp: Seien Sie kreativ und lassen sich nicht in ein starres Konzept des Lauf-ABCs zwingen. Neue Bewegungsformen bahnen neue Bewegungsmuster. Bringen Sie mit möglichst vielen verschieden Bewegungsabläufen Abwechslung in Ihren Trainingsalltag!