SPORT UND GESUNDHEIT
Immer wieder erscheinen Artikel, die auf die Gefahren des Sports hinweisen. Alle möglichen Verletzungen werden hier genannt und man denkt sich oft, nachdem man die Frühstückszeitung gelesen hat, dass man den Morgenlauf doch besser bleiben lassen sollte.
Von den Autoren dieser Artikel wird aber vergessen, dass hunderttausende Menschen in Österreich Sport betreiben und damit ihre Lebensqualität drastisch verbessern. Bis zu drei Millionen Österreicher laufen zumindest gelegentlich. Wofür das alles? Die Gefahr von Verletzungen besteht, oder?
Als Sportarzt und Chirurg ist Univ. Prof. Dr. Christian Gäbler natürlich mit gerade jenen Patienten konfrontiert, die sich beim Sport verletzt haben, daher seine Antwort:
„Ja, man kann sich verletzen wenn man Sport betreibt – aber es müssen ja nicht unbedingt Hochrisikosportarten wie Base Jumping oder ähnliches sein.“
Vor allem gilt: Wer regelmäßig Sport betreibt, fühlt sich besser, bleibt länger gesund und sieht besser aus.
Wer regelmäßig Sport betreibt, verliert Übergewicht und senkt das Risiko für:
• Bluthochdruck um 50%
• Herzinfarkt um 60%
• Zuckerkrankheit (Diabetes) um 50%
• Schlaganfall um 40%
• Krebserkrankungen um 50%
• Osteoporose um 80%
Was bedeutet nun regelmäßiger Sport? Zumindest 3x die Woche für mindestens 30 Minuten Bewegung machen, mit einer Herzfrequenz von 60% der maximalen Herzfrequenz und darüber. Und wie das Wort regelmäßig schon sagt, sollte man den Sport auch konsequent Woche für Woche und Monat für Monat durchführen. Allerdings sind schon 10 Minuten am Tag sinnvoll und besser als gar kein Sport.
Regelmäßiger Sport bewirkt Zunahme/Verbesserung der:
• Muskelmasse
• Knochendichte
• Durchblutung
• Energiemetabolismus
• kardiovaskulären Fitness
• generellen funktionellen Kapazität und Koordination
Auch ältere Menschen sollten regelmäßigen Sport wie Wandern, Nordic Walking, Radfahren etc. durchführen, das führt zu einer signifikanten Erhöhung der
• Bewahrung der Unabhängigkeit
• Verbesserung der physische Aktivität
• Teilnahme an gewohnten Tätigkeiten des täglichen Lebens
• Lebensqualität
WAS IST NUN GENERELL ZU BEACHTEN?
GESUNDHEIT
Um Gesundheitsschäden zu vermeiden, sollte man sich schon vor dem Trainingsbeginn einer sportmedizinischen Untersuchung unterziehen. Ein Belastungs-EKG ist jeder potentiellen Sportlerin und jedem Sportler ab einem Alter über 35 Jahren zu empfehlen, wenn die letzten Jahre kein regelmäßiger Sport ausgeübt wurde und nun mit einem Training begonnen werden soll. Prinzipiell sollte man sich aber unbedingt auch dann untersuchen lassen, wenn man jünger ist, sich aber generell nicht fit und gesund fühlt. Bei Übergewicht sollte man an eine Gewichtsreduktion denken, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden. Man muss sich vorstellen, dass bei jedem Laufschritt Belastungen bis zum 3-fachen Körpergewicht auf Knie- und Sprunggelenke wirken. Da man aber vor allem durch regelmäßige Bewegung abnimmt, sollte man zuerst mit Radfahren, ev. auch mit Nordic Walking beginnen.
DEHNEN
Auch wenn leider in letzter Zeit Kommentare durch die Gazetten geistern, dass Dehnen vor und nach dem Sport unwichtig wäre, ist dies leider falsch. Hier wurde eine einzige Studie als Beweis genommen und alle anderen Studien, die die positiven Auswirkungen des Dehnens beschrieben haben, wurden nicht berücksichtigt. Die Wahrheit ist, dass man vor dem Laufen locker aufwärmen sollte, dann kommen dynamische Dehnungsübungen (kein statisches Dehnen vor dem Laufen), die das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Überlastungsschäden deutlich verringern. Nach dem Laufen sollte man ebenfalls konsequent dehnen, um Muskelverkürzungen zu verhindern und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhalten. Nach lockeren Einheiten sind statische Dehnungsübungen zu empfehlen die zumindest 30 Sekunden gehalten werden sollten, besser noch länger. Nach hoch intensiven Trainingseinheiten oder direkt nach einem Krafttraining wird von Dehnungsübungen auf Grund der erhöhten Verletzungswahrscheinlichkeit abgeraten. Zusätzlich sollte man vor oder nach dem Laufen Aufbauübungen für Bauch- und Rückenmuskulatur, sogenannte Stabilisierungsübungen für die Rumpfmuskulatur machen.
Es ist wichtig klein zu beginnen. Es hat keinen Sinn sich eine große Radtour vorzunehmen oder eine lange Wanderung wenn man die letzten Jahre so gar keine Bewegung gemacht hat. Da verliert man sofort wieder den Spaß daran, wenn man nach zwei Stunden nicht mehr weiter kann oder nach dem ersten Mal Sport so fertig ist, dass man sich drei Tage kaum bewegen kann. Also klein anfangen und sich langsam steigern. Es ist nur wichtig, dass man endlich den inneren Schweinhund überwindet und das schöne Wetter dazu nutzt draußen in der Natur zu sein.
Hören Sie auf Ihren Körper wenn Sie Schmerzen haben und etwas weh tut. Machen Sie eine Pause, wenn ein Muskel überlastet ist. Sollten die Schmerzen so stark werden, dass sie nicht laufen können oder nach dem Sport starke Schmerzen auftreten, die sie sogar im Alltag behindern, sollten Sie einen Sportarzt aufsuchen.
SPORT UND OZON
Der sommerlichen Sportleidenschaft können Sie unbesorgt frönen, wenn die Ozonkonzentration 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft (angegeben als µg/m3) nicht überschreitet. Ozon-Sensible wie Allergiker, Asthmatiker und Menschen mit Atemwegs- oder Herz-Kreislauferkrankungen sollten jedoch schon ab 150 µg/m3 auf die sportliche Bremse treten.
Steigt die Ozonkonzentration über die Marke von 180 µg/m3, sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit durch die Verschlechterung der Lungenfunktion. Auf intensive oder lange Ausdauereinheiten sollte Sie jetzt verzichten, auch wenn Sie sich subjektiv noch wohl fühlen und keinerlei Beschwerden bemerken.
Ab 360 µg/m3 gilt ein Sportverbot – zumindest an der vermeintlich „frischen“ Luft. Sie möchten auf Ihr Sportpensum nicht verzichten? Dann entwischen Sie dem schädlichen Ozon in einer Sporthalle oder im Fitness-Studio – in Innenräumen ist die Ozonbelastung deutlich geringer.
Leider haben Sie nicht an jedem Urlaubsort die aktuellen regionalen Ozonwerte zur Verfügung. Hier gilt:
Knallt die Sonne hemmungslos vom wolkenlosen Himmel, klettern die Ozonwerte in die Höhe. Die einfachste Anti-Ozon-Regel lautet daher: Training in den kühleren Morgen- oder Abendstunden (vor 10 Uhr oder nach 19 Uhr) – so entgehen Sie auch der großen Hitze. Weitere Maßnahmen: Trainingspensum runterschrauben, lockere Spielsportarten statt verbissenes Ausdauertraining oder Pulsmesser zur Belastungs-Kontrolle verwenden.