Intensitätssteuerung: Herzfrequenz, Tempo, Wattleistung oder nach Gefühl?
Die Erfahrung zeigt, dass viele Läufer, Radfahrer und Triathleten im Training zu schnell unterwegs sind. Dies kann zwar für eine gewisse Zeit gut gehen, dann kommt aber zwangsläufig der Punkt an dem keine weitere Leistungsverbesserung mehr möglich ist.
Weder für die Leistungsfähigkeit noch für die Gesundheit ist das positiv. Die Steuerung der Intensität über die Herzfrequenz ist der verlässlichste und einfachste Weg, sein Training wirksam zu gestalten – selbst wenn man keinen Gedanken an eine Bestzeit verschwendet.
Warum Herzfrequenzkontrolle?
Bei zunehmender Belastung steigt die Herzfrequenz kontinuierlich an. Es kommt im Training darauf an die richtige Intensität zu wählen. Eine zu gemütliche Trainingseinheit hätte nur sehr geringe oder gar keine Wirkung. Wer dauernd zu intensive Reize setzt, riskiert Erschöpfung und Folgeschäden und kann auch seine Ausdauerleistung nicht verbessern. Die Geschwindigkeit allein sagt noch nichts darüber aus, wie fordernd ein Trainingslauf ist.
In der Trainingswissenschaft unterscheidet man zwischen Belastung und Beanspruchung. Ein Lauftempo von 15km/h (4:00/km) zu laufen ist die objektive Belastung. Gut trainierte Athleten beansprucht dieses Tempo nur wenig oder mäßig, weniger gut trainierte beansprucht dieses Tempo zu stark oder überfordert sogar. Die innere Beanspruchung ist von vielen Faktoren (zB. Trainingszustand, (biologisches) Alter, Geschlecht etc.) abhängig. Deshalb sagt die Laufgeschwindigkeit nichts über die aktuelle körperliche Beanspruchung aus. Es ist die Herzfrequenz, die Auskunft über die Intensität eines Laufes gibt. Sie ist sehr individuell und hält sich kaum an mathematische Formeln.
Herzfrequenzen sind so individuell wie Kleidergrößen. Erst nachdem die individuellen Herzfrequenzzonen bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik bestimmt wurden, macht ein Training mit einer Pulsuhr wirklich Sinn: Jetzt ist es sehr gut möglich die richtige und wirksame Dosis fürs die Leistungssteigerung zu setzen.
Im Grundlagenausdauertraining ist die Herzfrequenzsteuerung ideal, da sie Rückmeldung über die aktuelle innere Beanspruchung gibt. Im Wettkampf hingegen ist es schwer die Intensität anhand der Herzfrequenz zu steuern. Hier empfehlt es sich leistungsorientierte Parameter wie die Laufgeschwindigkeit oder die Wattleistung am Rad zu wählen.
Leistungsorientiertes Training
Beim Wettkampf und im wettkampfspezifischen Trainingskontext ist die Trainingssteuerung nach Lauftempo (km/h bzw. min/km) bzw. Wattleistung beim Radfahren am effektivsten. Das Ziel liegt darin, bei Ausdauerbelastung ist es die maximale Leistung / Geschwindigkeit über eine definierte Strecke oder einen gewissen Zeitraum zu erbringen. Um die Leistung möglichst konstant zu halten gilt es sich an dieser zu orientieren. Neben tempo- bzw. wattorientiertem Training in der spezifischen Vorbereitung soll kurz vor dem Wettkampf die richtige Leistungsschwelle gefunden werden. Bei einem Dauertest kann dieser Punkt einfach ermittelt werden. Diese Fragestellung kann im Rahmen von einem Feldtest oder im Rahmen einer sportwissenschaftlichen Leistungsdiagnostik beantwortet werden.
Unser Erfolgsrezept
Wir kombinieren in der Trainingssteuerung die Vorteile von herzfrequenzorientierter und leistungsorientierter Trainingssteuerung. Während der Grundlagenphase wird das Training vorwiegend herzfrequenzorientiert durchgeführt, während in der intensiven Trainingsphase zur spezifischen Vorbereitung auf den Wettkampf die leistungsorientieren Parameter im Vordergrund stehen.